Se está à espera de bebé, desde já, os meus muitos parabéns! Esta é uma fase muito especial na vida da mulher, mas também muito desafiante no que diz respeito à alimentação.
Não só pelos enjoos, náuseas, refluxo e obstipação, mas também pelo risco de intoxicação alimentar ou de não comer o suficiente para garantir um desenvolvimento fetal adequado. Hoje vamos esclarecer todas essas questões.
Papel da nutrição na gravidez
Aquilo que a mulher come ao longo da gravidez serve não só para satisfazer as necessidades maternas e do feto, como para permitir o adequado desenvolvimento fetal, preparar o organismo para o parto e amamentação, reduzir o risco de diversas complicações (ex.: a nível do desenvolvimento neurológico) e programar as preferências alimentares do bebé.
É verdade, durante a gravidez o feto engole o líquido amniótico que vai ganhando os sabores dos alimentos que a mãe come. Já temos ecografias de fetos a sorrir ou fazer caretas em prol daquilo que a mãe comeu e tenho muitos bebés em consulta que adoram a fruta ou legume que a mãe mais comeu durante a gravidez.
Ou seja, esta é uma excelente oportunidade para comer uma grande variedade de frutas e vegetais para que o seu bebé vá criando memórias desses paladares, aumentando a probabilidade de os aceitar mais facilmente na fase da introdução alimentar.
E se pensa que a alimentação nesta fase tem apenas impacto na saúde da grávida e do seu bebé, desengane-se, pois a alimentação nesta fase é capaz de influenciar também a saúde dos seus netos pelo papel que tem na programação genética e metabólica.
Necessidades ao longo da gravidez
No primeiro trimestre há uma maior necessidade de ácido fólico e iodo que normalmente não consegue ser suprida unicamente através dos alimentos, sendo por isso recomendada de forma geral a sua suplementação através de medicamentos receitados pelo médico que a acompanha e mediante avaliação individual.
A partir das 20 semanas aumentam também as necessidades de ferro, pelo que a grávida deverá reforçar o consumo de cereais integrais, feijão, carapau, grão, chicharro e carne, podendo ainda necessitar de medicação receitada pelo médico após avaliação individual.
Além disso, desde que descobre estar grávida precisa de passar a beber cerca de 2L de água por dia, aumentar a ingestão de fibra (consumindo diariamente hortícolas, fruta e cereais integrais) e de alguns micronutrientes como o zinco (presente na carne de vaca, queijo e frutos gordos), o magnésio (presente na amêndoa, caju, avelã e cereais integrais) e os ácidos gordos ómega 3 e 6 (presente na noz, amêndoa, sardinha e salmão).
Alimentos que todas as grávidas devem evitar.
Além do álcool ser completamente proibido durante a gravidez, existem vários alimentos a evitar nesta fase e por diferentes motivos.
- Por serem ricos em substâncias potencialmente cancerígenas: fiambre, arroz integral, chouriço, alheira, linguiça, morcela, salmão fumado, atum fresco (pode comer o enlatado), espadarte, cação, peixe-espada, maruca, pata roxa, tintureira, partes queimadas (ex.: torrada ou frango de churrasco).
- Por haver risco de intoxicação alimentar: lacticínios não pasteurizados, queijo camembert, queijo da serra, requeijão, queijo creme, blue, mozarella fresca, brie e ricotta, refeições prontas a comer de compra (ex.: saladas, quiche, sandes, wraps), patês de qualquer tipo, fígado e carne de caça, carne, peixe, ovos e rebentos de soja malcozinhados ou crus (ex.: ovo estrelado, mousse de chocolate, sushi, maionese caseira, pratos à Brás).
Se não for imune à toxoplasmose, não tem de deixar de comer frutas e vegetais crus.
E não, desinfetar pode não ser suficiente porque não temos a garantia que inativa a toxoplasmose. Por isso, para comer frutas e vegetais crus em segurança, garanta que eliminou todos os vestígios de terra (onde a toxoplasmose pode estar presente) lavando muito bem as frutas e vegetais debaixo de água corrente (mesmo que os vá descascar), esfregando folha a folha (ex.: alface) ou camada a camada (ex.: alho francês) e descascando a parte exterior (ex.: morangos, cenoura).
Além disso, tendo em conta que o sistema imunitário está mais frágil durante a gravidez, deve ter outros cuidados no seu dia a dia para evitar intoxicações alimentares, independentemente de ser ou não imune à toxoplasmose, nomeadamente:
- Lavar as mãos com água morna e sabonete antes e depois de manusear alimentos, depois de utilizar a casa de banho, de fazer jardinagem e de estar em contacto com animais.
- Nunca lavar a carne, especialmente a de frango.
- Evitar contaminações cruzadas, separando sempre os alimentos crus dos cozinhados (usar tábuas, facas e recipientes diferentes para cada um), conservandi a carne e o peixe crus bem embalados na zona intermédia do frigorífico e os produtos em fase de descongelação em recipientes fechados na prateleira inferior.
Náuseas, vómitos e azia durante a gravidez
Se apresenta estas queixas, saiba que não está sozinha: estes sintomas afetam cerca de 70% das grávidas no 1º trimestre e são mais frequentes no período da manhã.
O que é que parece ajudar a aliviar?
- Gengibre (ex.: na comida, uma rodela na água, em infusão caseira ou em cápsulas).
- Comer 4 amêndoas com pele ou 2 bolachas de milho sem sal mal acordar (ter na mesinha de cabeceira para comer antes de se levantar).
- Comer mais vezes ao dia, mas menos de cada vez (ex.: de 2 em 2h) e em locais arejados.
- Beber líquidos frios em pequenas quantidades ao longo do dia, evitando beber durante a refeição e cerca de 1h antes ou depois. Há mulheres que referem melhorias ao beber água com gás, mas todas as pessoas são diferentes pelo que não posso prometer resultados.
- Fazer uma ceia com fibra (ex.: papa de aveia ou pão integral com sementes) e tentar não passar mais de 8h sem comer (desde a ceia até ao pequeno-almoço).
O que deve evitar para prevenir as náuseas?
- Alimentos líquidos quentes quando estiver enjoada (ex.: sopa, chá), pratos com muita gordura, molhos ou cheiros intensos e alimentos que lhe fazem sentir pior (ex.: café, chocolate, chá, comida picante).
- Evite também deitar-se imediatamente após comer, tente antes ir fazer uma caminhada de 20 minutos ao ar livre se for possível.
Obstipação durante a gravidez: o que pode ajudar?
Se desde que ficou grávida tem mais dificuldade em evacuar, saiba também que não é a única e que esta queixa é referida por cerca de 40% das grávidas.
- Passo número 1: Beber no mínimo 2L de água por dia.
Pode ser aromatizada, com gás ou em infusão caseira (desde que não adicione açúcar ou mel), aproveitando também para comer sopa ao almoço e ao jantar e consumir frutas e vegetais mais ricos em água (ex.: nabo, espargos, meloa, couve-flor, brócolos, melão, cenoura, feijão verde, morango, nectarina, papaia, ameixa, ananás, pêssego, kiwi).
- Passo número 2: Praticar atividade física diariamente.
Não precisa de se inscrever no ginásio ou praticar um desporto. Mas é muito importante que se mexa pelo menos 30min todos os dias fazendo pequenas caminhadas, e seria muito interessante se conseguisse inscrever-se no yoga, pilates, dança ou aulas de exercício para grávidas. Além de ajudar o seu trânsito intestinal, ajuda muito na sua mobilidade e a preparar o dia do parto e o pós-parto.
- Passo número 3: Comer alimentos ricos em fibra.
Não vale a pena aumentar a ingestão de fibra se não estiver a beber 2L de água por dia, uma vez que corre o risco de ficar mais obstipada. Depois de garantir o passo número 1, inclua diariamente na sua alimentação pão integral, massa integral, flocos de aveia integrais, legumes e frutas frescas e secas especialmente ameixas e figos. Em situações mais emergentes pode misturar uma colher de sobremesa de sementes de linhaça triturada num iogurte natural e um kiwi – é a combinação que as minhas pacientes referem funcionar melhor.
Ficou com dúvidas? Precisa de ajuda? Mande-me um email (crescercomsabor@gmail.com) ou uma mensagem através das redes sociais (@crescercomsabor), ou marque uma consulta de nutrição comigo na Crescer com Sabor (Rua Padre José Joaquim Rebelo, 4C 9500-782).
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