Ouvimos tantas vezes falar sobre “alimentação saudável”, mas será que sabemos de facto o que isso significa? Será que o termo “saudável” tem uma definição clara e um significado único e igual para todos?
Talvez haja quem considere “saudável” comer apenas 1 peça de fruta por dia, desde que seja todos os dias. Para outros, saudável será fazer jejum intermitente ou começar o dia com um copo de água com limão. Provavelmente já ouviu também dizer que a alimentação vegetariana é mais saudável que a omnívora. Pode ainda haver quem pense que ser saudável é passar fome, abster-se de comer qualquer tipo de açúcar ou gordura saturada e viver em restrição.
Concorda com estas afirmações? Vamos então refletir um pouco sobre o que é afinal ser “saudável”.
O que é afinal uma pessoa “saudável”?
A Organização Mundial de Saúde (OMS) define saúde como “um estado de completo bem-estar físico, mental e social e não apenas ausência de doença ou enfermidade”. Ou seja, ninguém pode ser ou deixar de ser caracterizado como “saudável” com base apenas na sua alimentação. Igualmente, apenas por ter um diagnóstico de doença crónica, essa pessoa não deixa necessariamente de ser considerada “saudável” para o resto da vida. Devemos olhar para todo o seu estilo de vida, como está a sua relação com colegas de trabalho, familiares e amigos, a sua satisfação pessoal e capacidade para desempenhar as tarefas do seu dia a dia. Uma pessoa com uma doença controlada pode ter um estilo de vida mais saudável que uma pessoa sem qualquer diagnóstico de doença.
E o que é considerado um alimento “saudável”?
Se é tão complexo considerar (ou não) uma pessoa “saudável”, mais difícil ainda é aplicar uma característica tão complexa a alimentos tão distintos uns dos outros.
Sabemos que existem alimentos que, por possuírem certas vitaminas, minerais, probióticos, fibras, antioxidantes, etc., vão ajudar a promover a nossa saúde. Normalmente chamamos esses de “saudáveis”.
Por outro lado, alimentos ricos em açúcares livres, gorduras trans ou saturadas, sal, conservantes, edulcorantes, corantes químicos, com altos teores de metais pesados ou substâncias potencialmente cancerígenas podem aumentar o risco (a curto, médio ou longo prazo) de desenvolvermos certas doenças, diminuindo a nossa qualidade de vida e/ou pondo em causa o nosso bem-estar geral.
Nenhum alimento por si só é “saudável”: tudo depende da quantidade e frequência em que é consumido. Existem sim alimentos mais e menos nutritivos.
Então o que é considerada uma alimentação “saudável”?
Uma alimentação “saudável” deve ser completa, equilibrada e variada, incluindo maioritariamente alimentos naturais ou minimamente processados presentes na Roda da Alimentação Mediterrânica.
Para ser completa, deve incluir alimentos de todos os grupos. Ou seja, deixar de comer por completo todos os alimentos presentes no grupo “cereais e derivados” (ex.: pão, massa, batata, arroz) com medo dos hidratos de carbono, não é a opção mais saudável (nem a que mais vos vai ajudar a perder peso).
Para ser considerada equilibrada, devemos consumir em maior quantidade os alimentos presentes nos grupos maiores (ex.: frutas, vegetais e cereais integrais) e comer menos quantidade dos grupos mais pequenos (ex.: gorduras, carne, pescado e ovos). Não esquecer que a água está no centro da roda por ser o elemento mais importante da nossa alimentação!
Para garantirmos uma alimentação variada, além de comer pelo menos 3 peças de fruta todos os dias e legumes ao almoço e o jantar, por exemplo, o foco deve estar também em garantir que não comemos sempre as mesmas frutas e vegetais, todos os dias. Este ponto é especialmente importante porque, tendo em conta que alguns peixes têm maiores teores de metilmercúrio, o arroz integral tem arsénio inorgânico, algumas carnes têm antibióticos, as frutas e vegetais podem ter pesticidas, a água engarrafada pode ter microplásticos... Fica difícil fazer escolhas “perfeitas” e por isso o meu conselho é variar ao máximo nos alimentos, para variarmos nos “venenos”.
O que é considerada uma alimentação pouco saudável?
Se tem mais de 18 anos e não bebe pelo menos 1,5L de água todos os dias, não come todos os dias vegetais ao almoço e ao jantar (seja na sopa ou no prato), não come pelo menos 3 peças de fruta todos os dias, ingere mais do que 5g de sal por dia, mais do que 25g de açúcares simples por dia e/ou mais do que 10% das calorias que ingere por dia correspondem a gorduras saturadas: temos aqui algum trabalho a fazer para garantir que passa a cumprir com as recomendações base daquilo que é considerada uma “alimentação saudável”.
Como saber se está a cumprir com as recomendações?
Se acaba por recorrer diariamente a alimentos ultraprocessados (ex.: croissants, folhados, bolachas, barras de cereais), ricos em açúcar (ex.: bolos, pães de leite, bolo lêvedo, massa sovada, cereais/bolachas açucarados, leite com chocolate, iogurtes açucarados), pré-fritos (ex.: douradinhos, nuggets, panados, rissóis, croquetes), ricos em gorduras saturadas (ex.: manteiga, batatas fritas, pipocas, fast-food), ricos em sal (ex.: pimenta da terra, tremoços, amendoins, aperitivos), refeições prontas a consumir, congeladas ou de compra (ex.: arroz de pato, pizzas, bacalhau de natas, frango assado com molho), sumos ou refrigerantes (ex.: compal, iced tea, coca-cola, pepsi, laranjada, kima, mic-mac), carnes processadas (ex.: fiambre, salsicha, chouriço, linguiça, morcela, pé de torresmo, chourição) e/ou álcool (ex.: cerveja, vinho, licores, aguardentes), provavelmente não está a cumprir com as recomendações no que toca ao consumo máximo de sal, açúcar e gorduras saturadas.
Como posso considerar que tenho um estilo de vida saudável?
Diga-me: Bebe pelo menos 1,5L de água por dia, todos os dias? Come pelo menos 3 peças de fruta diferentes por dia, todos os dias? Come sempre legumes ou vegetais ao almoço e ao jantar? Não adiciona açúcar aos alimentos ou bebidas do seu dia-a-dia? Fica satisfeito(a) e saciado(a) após as refeições? Pratica pelo menos 30min de atividade física todos os dias (ex.: caminhar, dançar, subir escadas)? De um modo geral, sente-se bem com o seu corpo, com a sua alimentação, com os seus colegas, amigos e familiares? Isto é um excelente começo.
Como bem e mexo-me: mas será que me sinto bem?
Como vimos, saúde não passa apenas pela parte física, mas também psicológica, por isso diga-me:
Passa o dia a pensar em alimentos que considera proibidos? Quando se olha ao espelho, os seus olhos vão sempre de imediato para a zona que gosta menos? A sua alimentação é causa de ansiedade? Usa a comida muitas vezes como “remédio” para picos de stress, ansiedade ou tristeza? Não tem prazer com aquilo que come? Salta várias refeições ao longo do dia para “poupar calorias”, acabando por comer demais nas refeições principais e/ou cedendo a todos os desejos reprimidos ao longo do dia antes de ir dormir?
Muitas pessoas estão em “dieta” há tanto tempo ou já foram a nutricionistas tantas vezes que acabam por normalizar este tipo de sentimentos e comportamentos, achando que fazem parte quando estamos a lutar por ter uma alimentação mais saudável. Mas não é saudável passar fome, ter uma relação demasiado emocional com os alimentos ou viver permanentemente insatisfeito com o seu corpo.
Se a busca por uma alimentação mais saudável está a prejudicar a sua saúde mental, a sua relação com os alimentos, com a sua imagem corporal e/ou a trazer constantemente sentimentos de culpa e comportamentos alimentares perturbados, podemos até estar a entrar num quadro de doença de comportamento alimentar.
Descobriu com este artigo que talvez não esteja tão “saudável” quanto gostaria? Eu ajudo.
Eu percebo, muitas vezes é difícil encontrar um equilíbrio entre a vida social, familiar e laboral, a rotina frenética do dia-a-dia, a busca por um estilo de vida mais saudável e o bem-estar psicológico. Mas com ajuda é muito mais fácil lá chegar e o caminho é bem menos solitário.
Não devemos ser demasiado extremistas, tentar corrigir todos os “erros" ou adereçar todos os problemas ao mesmo tempo, caso contrário estamos a caminhar para o insucesso e frustração. Nem sempre, nem nunca. Com equilíbrio e bom senso podemos comer um pouco de tudo, desde que nas quantidades e frequências certas.
Devemos listar aquilo que precisa de ser alterado e o porquê, ordenar, priorizar, escolher o ponto de partida e ir definindo e redefinindo objetivos específicos, mensuráveis, atingíveis, realistas e delineados no tempo.
Devagarinho chegamos lá, o mais importante é começar tendo sempre bem presente o porquê de estarmos a fazer todas estas mudanças. A motivação deve ser sempre o vosso bem-estar e aumentar a vossa autoestima e qualidade de vida, para que possam aproveitar ao máximo todos os momentos com as pessoas de quem mais gostam, durante o máximo de tempo possível.
Todo este artigo pode ser aplicado também a crianças e adolescentes, as únicas coisas que mudam são as quantidades máximas recomendadas por dia de açúcar, sal e gorduras saturadas, que são bastante inferiores, especialmente até aos 10 anos.
Ficou com alguma dúvida? Precisa de ajuda? Mande-me um email (crescercomsabor@gmail.com) ou uma mensagem através das redes sociais (@crescercomsabor), ou marque uma consulta de nutrição comigo na Crescer com Sabor (Rua Padre José Joaquim Rebelo, 4C 9500-782).
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