Quando falamos em alimentação saudável durante a infância, um dos passos mais importantes é saber seguir as regras da roda dos alimentos: ter uma alimentação completa (comer alimentos de todos os grupos), equilibrada (nas quantidades certas) e variada (variar os alimentos dentro de cada grupo). Mas mais importante do que ter uma alimentação saudável, é ter um estilo de vida saudável. Para tal, recomendo seguir um estilo de vida mediterrânico, onde é importante que a criança se mexa e divirta, consuma alimentos locais e da época, valorize a gastronomia saudável, partilhe refeições e tradições com a família e consuma ervas aromáticas e frutos gordos.
Que alimentos as crianças podem/devem comer diariamente?
Se o alimento está representado na Roda dos Alimentos, à partida pode e deve ser consumido todos os dias. No entanto, é preciso prestar atenção às técnicas de confeção (ex.: fritura não deve ser um método a recorrer diariamente) e ingredientes adicionados (ex.: açúcar, sal e gorduras trans ou saturadas). Para além disso, devemos preferir os alimentos mais naturais e menos processados possíveis, não querendo isto dizer que não possa recorrer a hortofrutícolas congelados ou enlatados, desde que não tenham sido previamente processados (ex.: batatas ou hambúrgueres de vegetais congelados pré-fritos).
Se por outro lado o alimento não está representado na Roda dos Alimentos, é porque não deve fazer parte da alimentação base/diária, mas consumido excecionalmente (ex.: refrigerantes, chocolates, gomas). Isto não significa que tenha que ser proibido ou oferecido apenas como uma recompensa em dias especiais. Não passa de um alimento menos interessante do ponto de vista nutricional, que deve ser oferecido com a mesma naturalidade que qualquer outro alimento, apenas com menor frequência.
Que quantidades de cada alimento as crianças (1-3 anos) devem comer diariamente?
- Comecemos pelo centro: as crianças devem consumir diariamente cerca de 1,5L de ÁGUA por dia no mínimo (8 a 10 copos). Podem ser adicionadas ervas aromáticas (ex.: hortelã, manjericão), especiarias (ex.: um pau de canela ou uma rodela de gengibre), cascas de frutos (ex.: limão, laranja) ou rodelas de hortícolas (ex.: pepino) para aromatizar a água, mas sem adição de açúcar. Também pode fazer infusões sem cafeína (i.e. (sem incluir chá verde, preto ou branco) ou adição de açúcar para a criança consumir quentes (no inverno) ou frescas (no verão).
- Em relação ao grupo dos CEREAIS E DERIVADOS (ex.: pão, massa, arroz, batata, cereais integrais) as crianças devem consumir diariamente um total de 4 porções. Isto pode ser traduzido em: 1 pão de 60g + 110g de arroz ou massa cozinhados (cerca de 4 c.s.) ou 1 batata e meia (cerca de 125g) + 35g de cereais de pequeno-almoço integrais (cerca de 5 c.s. de arroz integral/tufado ou flocos de aveia/arroz/trigo, etc) + 150g de milho (1 lata). Para crianças entre os 4-10 anos estes valores podem aumentar progressivamente até 7 porções diárias.
- Em relação aos HORTÍCOLAS (ex.: legumes e hortaliças) as crianças devem consumir diariamente cerca de 3 porções. Podem facilmente atingir estas recomendações ao consumir 180g de salada crua (ex.: couves, tomate, rúcula, grelos, alface, espinafres) ao almoço, uma sopa com 140g de legumes cozinhados (ex.: alho-francês, cenoura, abóbora, couve-flor, curgete) ao jantar e os restantes 180g de hortícolas crus nos lanches (ex.: cenoura baby, pepino, tomate cherry, pimento). Para crianças entre os 4-10 anos estes valores podem aumentar para 4 porções diárias (no máximo 5).
- O grupo da FRUTA é o mais fácil de atingir as recomendações, pois basta a criança comer 3 porções por dia. Uma porção de fruta equivale a: 1 maçã/pêra/laranja ou 1 banana pequena ou 2 fatias de melão/melancia ou 8 uvas/morangos ou 1 rodela de ananás, por exemplo. Para crianças entre os 4-10 anos estes valores podem aumentar para 4 porções diárias (no máximo 5).
- Em relação ao grupo dos LACTICÍNIOS, é o único em que a criança deve garantir o aporte das porções máximas do intervalo, ou seja, 3 porções diárias de lacticínios preferencialmente meio-gordos e naturais. Isto equivale a 1 copo de leite branco (250mL) + 1 iogurte líquido ou 2 iogurtes sólidos naturais + 40g de queijo (cerca de 2 fatias). Para crianças entre os 4-10 anos estes valores podem diminuir para 2 porções diárias.
- No que toca ao grupo da CARNE, PESCADO E OVOS, as crianças devem comer apenas 1,5 porções por dia. Isto equivale a cerca de 40g de carne ou peixe cozinhados por dia ou 1 ovo e meio. Este é o grupo que ao qual devemos prestar mais atenção porque dados recentes indicam que as crianças comem quase o triplo das doses diárias recomendadas. Devemos por isso moderar o seu consumo, substituindo estas fontes animais de proteína por fontes vegetais. Para crianças entre os 4-10 anos estes valores podem aumentar para o dobro (3 porções/dia).
- E por falar em fontes vegetais de proteína, as crianças devem consumir 1 porção de LEGUMINOSAS (ex.: feijão, grão, lentilhas, tremoços, ervilhas, favas ou soja) por dia. Pode facilmente substituir a carne, o pescado ou os ovos pelas leguminosas, experimentando deliciosas receitas vegetarianas com 80g de feijão, grão, ervilhas ou favas (cerca de 3 c.s.), 50g de soja ou 40g de tremoço. Para crianças entre os 4-10 anos estes valores podem aumentar para 2 porções/dia.
- Em relação ao grupo da GORDURA, as crianças devem consumir cerca de 1 porção por dia, preferindo sempre o azeite. Isto equivale a cerca de 1 colher de sopa de azeite utilizada para a confeção das refeições principais, ou 1 colher de sobremesa de margarina ou manteiga. Para crianças entre os 4-10 anos estes valores podem aumentar até 2 porções diárias.
Para mais informações consulte:
https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/roda-dos-alimentos/
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