Hoje vou partilhar convosco algumas dicas para diminuir o estado inflamatório do vosso corpo e melhorar a vossa fertilidade, aumentando a qualidade e quantidade de espermatozoides ou promovendo a ovulação com ovócitos de qualidade.
Sabiam que o estado nutricional da mulher e do homem tem efeito na fertilidade do casal?
Os dois membros do casal devem assegurar um bom estado nutricional, reservas de alguns micronutrientes em específico e corrigir o seu peso e Índice de Massa Corporal (IMC) no momento que decidem começar a tentar engravidar. Esta correção do peso não só é importante para conseguirem o vosso positivo, como para garantir que tudo correrá bem ao longo da gravidez, evitando complicações como pré-eclampsia, hipertensão gestacional, diabetes gestacional e até mesmo a perda gestacional.
É verdade, ter peso a menos ou a mais para a sua idade, altura e sexo pode ser o motivo para o atraso no positivo no vosso teste de gravidez. Com algumas mudanças na alimentação e com a prática diária de atividade física (idealmente ao ar livre e que seja encarada como algo prazeroso) conseguimos obter resultados bastante rápidos na vossa saúde e fertilidade.
Mas atenção, nada de dietas restritivas! Ao retirar certos grupos de alimentos da vossa rotina podem estar a entrar em défices nutricionais e a dificultar ainda mais o processo. Por isso, para garantir que conseguem uma perda de peso sem perda de nutrientes, marquem uma consulta de nutrição para ter o acompanhamento adequado e garantir que tem tudo o que necessita, nas quantidades certas.
O consumo de açúcares simples pode aumentar o risco de infertilidade em 91%.
Por isso é importante evitar consumir bebidas açucaradas, bolos, chocolates, mel, e alimentos ricos em açúcar, quando está a tentar engravidar.
Este verão, prefira fazer gelados caseiros (só com fruta ou com iogurte e frutos gordos, por exemplo - encontram algumas receitas no meu perfil de instagram) do que recorrer aos de compra para poupar dinheiro e açúcar e ganhar saúde e micronutrientes.
O tipo de gorduras que estão a ingerir também pode estar a influenciar a vossa fertilidade.
O consumo de gorduras trans parece estar associado a um maior risco de infertilidade, enquanto o consumo de ómega 3 parece ter um efeito benéfico na fertilidade.
O casal deve por isso evitar fritos, folhados, bolachas, panados e privilegiar o consumo de azeite, abacate, peixe gordo (ex.: salmão, chicharro, sardinha), sementes (ex.: linhaça trituradas, chia, sésamo, papoila), frutos gordos (ex.: nozes, amêndoa, amendoim, avelã, caju), cereais integrais (ex.: pão integral, massa integral, flocos de aveia integrais, quinoa) e hortícolas de folha verde escura (ex.: brócolos, couves e espinafres).
Vamos falar de bebidas?
O casal deve evitar ao máximo as bebidas alcoólicas, as com açúcar (ex.: sumos, refrigerantes) e as que tenham cafeína (ex.: café, chá preto, chá verde, chá branco, bebidas energéticas). Eventualmente poderão beber um descafeinado ou uma chávena de leite com cevada para substituir o café.
Bebam pelo menos 2L de líquidos por dia este verão. Podem optar por fazer limonadas caseiras sem açúcar ou águas aromatizadas com citrinos ou frutos vermelhos congelados para substituir os sumos e recorrer à água com gás (pode juntar uma casca de limão e uma folha de hortelã) em vez dos refrigerantes.
Homens: incluam estes alimentos na vossa alimentação
Para melhorar o número e a qualidade de espermatozóides, é importante que os homens consumam cerca de 75g de frutos gordos por dia, dando preferência às nozes.
Além disso, reforcem o consumo de alimentos ricos nestes nutrientes:
- Zinco (ex.: ostras, sementes de papoila, carne de vaca, sementes de linhaça trituradas, pinhões, sementes de chia, cânhamo, girassol e sésamo, caju);
- Cálcio (ex.: leite, iogurte natural, queijo magro, sementes de papoila/sésamo/chia, bebida de soja, aveia ou amêndoa enriquecida em cálcio, canela, brócolos, amêndoa, couve galega cozida, grelos de couve cozidos, avelã e tofu)
- Vitamina C (ex.: kiwi, papaia, morangos, citrinos, pimento, couves de bruxelas, salsa)
- Vitamina E (ex.: abacate, ovo, sementes de girassol, quinoa, amêndoas, avelã, cereais fortificados, azeite, pinhão, amendoim, sementes de linhaça)
Mulheres: consumam estes alimentos diariamente
Além dos alimentos ricos em zinco, cálcio, vitamina C e E recomendados aos homens, tentem também incluir alimentos ricos nestes nutrientes:
Vitamina D (ex.: safio, sardinha, truta, corvina, goraz, enguia, salmão, linguado, dourada, garoupa, cherne, robalo, lula, ovo, creme vegetal com fitosteróis, cereais fortificados)
Selénio (ex.: castanha do brasil, sapateira, lampreia, gema de ovo, sementes de chia, caracol, feijão frade, pota, sementes de linhaça)
Folato (ex.: feijão frade, cereais fortificados, agrião cru, espargos, beterraba crua, ovo, couve-de-bruxelas, couve lombarda, tremoços, favas cozidas)
Magnésio (ex.: manjericão, sementes de abóbora, farelo de trigo, cacau, sementes de cânhamo, castanha do brasil)
Antioxidantes (ex.: frutos vermelhos, açafrão-das-índias, curcuma, pimenta preta, beterraba, melancia, ananás, physalis
Fibras (ex.: flocos de aveia integral, massa integral, pão integral, quinoa, couves, leguminosas)
Não se esqueçam de suplementar!
A suplementação em ácido fólico está associada a um menor risco de malformações do tubo neural, aborto espontâneo e pré-eclampsia, pelo que é essencial a sua toma idealmente 3 meses antes de engravidar (ou 3 meses antes de deixarem de usar métodos contracetivos). Segundo as recomendações da OMS, as mulheres a tentar engravidar devem realizar suplementação com ferro e ácido fólico para reduzir os riscos de anemia materna e de baixo peso à nascença.
Além disso, o feto é particularmente vulnerável às alterações provocadas pelas deficiências de iodo numa fase precoce da gravidez, pelo que as mulheres que estão a planear engravidar, devem iniciar também a suplementação de iodo. Contudo, nas mulheres com patologia da tiroide esta suplementação está contraindicada.
Existem vários suplementos alimentares no mercado português que, para além de terem o ácido fólico, o iodo e o ferro numa só cápsula, têm ainda muitas outras vitaminas, minerais e ácidos gordos, desnecessários na maior parte dos casos. Estes suplementos acabam por ser muito mais dispendiosos e não são sujeitos ao mesmo controlo de qualidade, segurança e eficácia que os medicamentos (mesmo que sejam vendidos em farmácias).
Ao utilizar um medicamento há garantias de segurança, qualidade e eficácia, uma vez que foram submetidos a um processo de regulação pelo Infarmed. No entanto, existem muitos fármacos no mercado com doses superiores às recomendadas, principalmente no que toca ao ácido fólico.
Por todos estes motivos aconselho-a a discutir com o seu médico e/ou nutricionista a suplementação que está ou irá fazer, tentem arranjar juntos estratégias para cumprir as recomendações e tire todas as suas dúvidas durante a consulta.
Outras dicas para o dia a dia
Sol: Tentem expor o peito ao sol durante 15 a 20min sem protetor nas horas em que as radiações UV estão mais fracas (ex.: antes das 10h da manhã ou após as 17h30 da tarde) para aumentar a produção de vitamina D.
Sono: Durmam pelo menos 8h por noite, de sono tranquilo e reparador.
Stress: Reduzam ao máximo o stress e tentem diminuir a ansiedade associada ao processo.
É interessante aproveitar esta fase da vida para apostar no vosso autocuidado e promover ao máximo o vosso bem-estar. Seja encontrando um hobbie que vos faça sentir realizados, um desporto que vos dê prazer, uma nova rotina em casal, ou até mesmo iniciar um processo de terapia para ajudar a levar esta fase de forma mais leve e a preparar para a fase que se aproxima.
Toxinas: Tentem também evitar o contacto diário com toxinas e disruptores endócrinos (ex.: BPAs, chumbo, alumínio, pesticidas, ftalatos) que podem interferir na vossa fertilidade.
Para tal, aconselho-vos a deixarem de fumar (hoje em dia existe medicação que vos ajuda a deixar de fumar em menos de 1 mês sem sintomas de abstinência – procurem ajuda), a substituir os recipientes de plástico pelos de vidro (especialmente quando forem aquecer no microondas ou conservar alimentos quentes), a substituir as tábuas de plástico (principalmente se já estiverem muito usadas) pelas de vidro, a evitar usar desodorizante em spray ou outros aerossóis, a optarem sempre que possível por legumes e frutas locais e da época, a preferir os alimentos frescos ou em frascos de vidro aos enlatados ou embalados em plástico e a evitarem colocar o telemóvel nos bolsos das calças (especialmente nos bolsos da frente).
Resumindo, para reduzir o risco de doenças genéticas, aborto espontâneo, pré-eclampsia, diabetes gestacional e até depressão pós-parto, ambos os membros do casal devem:
- Evitar longos períodos de jejum, fazendo refeições regulares;
- Consumir frutos gordos e sementes oleaginosas diariamente;
- Evitar alimentos ricos em açúcar para controlar o nível de açúcar no sangue;
- Preferir os cereais integrais aos refinados;
- Consumir sempre hortícolas à refeição (no prato e na sopa);
- Consumir no mínimo 3 peças de fruta por dia;
- Consumir 20 frutas + vegetais diferentes por semana;
- Incluir o peixe (de preferência o peixe gordo) 3 a 4 vezes por semana;
- Beber cerca de 2L de água por dia;
- Moderar o consumo de cafeína (principalmente o homem por poder afetar a mobilidade dos espermatozoides);
- Eliminar a ingestão de álcool;
- Dormir 8h e fazer pelo menos 45min de atividade física todos os dias.
Ficou com dúvidas? Precisa de ajuda? Mande-me um email (crescercomsabor@gmail.com) ou uma mensagem através das redes sociais (@crescercomsabor), ou marque uma consulta de nutrição comigo na Crescer com Sabor (Rua Padre José Joaquim Rebelo, 4C 9500-782).
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