Muitas vezes ouvimos dizer que devemos beber cerca de 1,5L a 2L de água por dia, mas será que esta recomendação se aplica a toda a gente e é a mesma ao longo de todo o ano?
Hoje vamos descobrir qual afinal a quantidade de água que os bebés, crianças, adolescentes, adultos, grávidas e lactantes (mulheres a amamentar) devem beber por dia.
Quais as principais fontes de água
Tendo em conta que muitos alimentos são maioritariamente constituídos por água, estes acabam por contribuir com cerca de 20 a 30% da quantidade de água que ingerimos por dia (ex.: 3 peças de fruta + 250mL de sopa + 200g de legumes cozidos). Assim sendo, os restantes 70 a 80% de água ingerida por dia são provenientes de bebidas, como a água e o leite.
O consumo de álcool, bebidas açucaradas (ex.: sumos, refrigerantes, leite achocolatado, águas engarrafadas com sabores) e bebidas com efeito diurético (ex.: chás) é especialmente desaconselhado no verão, por poderem desidratar mais do que hidratar.
Devemos por isso preferir bebidas como água simples, leite simples, iogurte líquido natural, bebida vegetal sem adição de açúcar, limonada sem adição de açúcar ou águas aromatizadas.
Qual a quantidade ideal de água a ingerir?
Tendo em conta as recomendações totais de água a ingerir por dia (alimentos + líquidos), e retirando os 20% proveniente dos alimentos, deixo-vos apenas com as quantidades de líquidos a ingerir diariamente, de acordo com a faixa etária e fase da vida.
Especifiquei ainda apenas a quantidade de água simples a beber, considerando as quantidades máximas de leite recomendadas por dia, nomeadamente: cerca de 500-700mL de leite materno ou fórmula infantil no primeiro ano de vida, 420-500mL de leite, iogurte líquido natural e/ou bebida vegetal sem açúcar adicionado no segundo ano de vida e 250-500mL de leite, iogurte líquido natural e/ou bebida vegetal sem açúcar adicionado a partir dos 3 anos. Caso não consuma leite de vaca ou bebidas vegetais, deverá compensar bebendo mais água.
6-12 meses (640-800mL de líquidos): 120-240mL de água;
12-24 meses (880-960mL de líquidos): 380-460mL de água;
2-3 anos (1L de líquidos): 500-750mL de água;
4-8 anos (1,6L de líquidos): 1.1-1.35L de água;
9-13 anos (1.5-1.7L de líquidos): 1-1.5L de água;
14-17 anos (1.6-2L de líquidos): 1.1-1.75L de água;
Grávidas (2.3L de líquidos): 1.8-2L de água;
Lactantes (2,7L de líquidos): 2.2-2.5L de água;
Adultos (2-2.5L de líquidos): 1.5-1.8L de água para as mulheres e 2-2.3L para os homens
Outras formas de saber se estão a beber água suficiente
Para saberem a quantidade de água, em mililitros, a ingerir por dia (alimentos + líquidos), podem também optar por multiplicar o peso corporal por 40 (<18 anos) ou 35 (>18 anos). Mas, a dica que gosto mais, especialmente para crianças, adolescentes e adultos é avaliar a cor da urina.
Quando estamos bem hidratados a urina é transparente e quanto mais desidratados estivermos, mais escura ela ficará. Por isso é fundamental ensinar às crianças a olhar para a cor da urina antes de puxar o autoclismo: se estiver amarela, é sinal que precisam de ir beber mais água.
Cuidados a ter no verão e com a prática de exercício físico
No verão chegamos a perder 2 a 3L de água por dia através da urina, transpiração, respiração e fezes. Se as temperaturas ultrapassarem os 35ºC, podemos perder mais de 1L de água por dia apenas através da transpiração.
Além disso, a prática de exercício físico intenso durante 1h pode levar à perda de mais de 1L de água através da transpiração e de 600mL através da respiração.
Por isso, se em dias de calor praticar atividade física intensa durante 1h, não se esqueça de beber pelo menos mais 1-1.5L de água, além das recomendações base.
Quais os alimentos mais ricos em água?
Os alimentos mais ricos em água são, por ordem decrescente: sopa, alface, rabanete, pepino, aipo e cebola crus, nabo e espargos cozidos, melancia, couve cozida, tomate, pimento e beterraba crus, meloa, cenoura crua, couve-flor, brócolos e ervilhas cozidos, melão, cenoura cozida, rúcula e tomate cherry crus, cogumelos, feijão verde cozido, morango, pera cozida, nectarina, maçã cozida, papaia, ameixa, amora, ananás, pêssego, mirtilo, nêspera, framboesa, manga, kiwi.
Apesar de a sopa ser o alimento mais rico em água, como em Portugal estamos habituados a consumi-la quente, é frequente deixarmos de a comer no verão. E porque não adotar o hábito dos nossos vizinhos espanhóis e fazer uma sopa fria ou gaspacho? Recomendo experimentarem o gaspacho alentejano ou o de tomate ou uma sopa fria de melancia, por exemplo.
Quais os sinais de desidratação?
Na realidade, a sede é um dos primeiros sinais de desidratação, pelo que devemos sempre beber água antes de ter sede para deixarmos de andar a correr atrás do prejuízo.
Muitas vezes também confundimos sinais de desidratação com fome. Notamos muito isto em crianças que, mesmo após fazerem um lanche nutricionalmente completo, pedem comida no intervalo das refeições e parecem estar sempre com fome. Experimentem oferecer um copo cheio de água simples e esperar cerca de 15 minutos a ver se a tal “fome” não desaparece.
Nos adultos é também muito frequente confundirem sinais de desidratação com stress ou cansaço, porque a queixa principal costuma ser a dor de cabeça. Recomendo beberem primeiro um bom copo de água e eventualmente comer qualquer coisa, pararem para respirar fundo durante 2 minutos e depois então avaliar se é ou não necessário medicar.
Nos bebés, os sinais de desidratação podem incluir: menos de 4 fraldas de urina em 24h, urina com cor mais escura e/ou odor intenso, lábios gretados, poucas lágrimas, bebé mais temperamental ou excessivamente cansado/abatido.
A água e os bebés
A principal fonte de água no primeiro ano de vida é o leite materno ou a fórmula infantil. No entanto, a partir do momento em que a introdução alimentar é iniciada (por volta dos 4-6 meses), devemos passar a oferecer também água simples em copo aberto várias vezes ao longo do dia.
Esta oferta serve principalmente para o bebé treinar e aprender qual o ângulo certo do copo e da cabeça e como deve sorver a água sem deixar entrar ar, para que possa degluti-la sem se engasgar.
Fora de casa, podem usar um copo com tampa que regula o fluxo de água que sai ou, muito ocasionalmente, um copo com palhinha, mas evitem ao máximo copos 360 e copos com bicos (especialmente os duros) por poderem comprometer o adequado desenvolvimento das estruturas orofaciais e, eventualmente, da fala.
Água da torneira ou engarrafada?
Em Portugal, cerca de 98,63% da água da rede pública é segura por ser tratada e rigorosamente controlada, pelo que não é necessário ser fervida ou filtrada a partir dos 6 meses.
Contudo, sabemos que por vezes a água da torneira apresenta um sabor desagradável por termos estado ausentes por um período prolongado (ex.: férias) ou por ter mais cloro para a desinfetar (sempre em doses seguras para consumo). Nesses casos, podem deixar a torneira a correr um pouco antes de a utilizar, usar filtros de carvão ou conservá-la no frigorífico num frasco de vidro.
Sendo que a água engarrafada contém microplásticos (e ainda não sabemos qual o seu verdadeiro impacto na saúde), prefiro que optem pela água da rede pública, potável e devidamente tratada. A única exceção abre-se para quando a água de casa é proveniente de poços, furos ou nascentes, onde não é aconselhada para consumo e devem então preferir a água engarrafada.
Estratégias para aumentar o consumo de água:
- Estar sempre disponível por perto (ex.: ter garrafas reutilizáveis de vidro com água simples em todas as divisões da casa e na mala, quando sairem de casa);
- Para crianças mais pequenas, pode ser interessante personalizarem a sua garrafa reutilizável com autocolantes ou desenhos ou brincar às cafetarias, onde todos fingem beber chás ou cafés quando na realidade estão a beber água;
- Para crianças mais velhas e adultos, pode ser útil o uso de copo com palhinha reutilizável para aumentar a quantidade de água consumida de cada vez;
- Tentar ter sempre um jarro com água simples ou aromatizada (com uma rodela de limão, casca de laranja, frutos vermelhos, pau de canela e/ou hortelã) no frigorífico;
- Ir dando pequenos goles ao longo do dia e evitar beber muita água após o jantar para não acordarem a meio da noite para ir à casa de banho (dica extra: para ir à casa de banho mais vezes durante o dia e não à noite, mexam-se e elevem os pés e/ou as pernas quando estiverem sentados para promover uma boa circulação sanguínea);
- Dica dois em um: o limão dura mais tempo se conservado inteiro, num frasco com água, no frigorífico. Essa água acaba por adquirir o aroma doce e fresco do limão e por isso podem aproveitar para bebê-la à refeição em vez de sumos. Não se esqueçam de substituir a água no frasco com o limão, para terem água aromatizada e limões frescos o verão inteiro.
E a água com sumo de limão?
Não, ela não emagrece, mas hidrata e dá-vos vitamina C. Por isso, se gostarem, estejam à vontade para bebê-la, em jejum ou não. Pode ser particularmente interessante se a refeição não tiver carne, peixe ou ovos, mas apenas leguminosas (ex.: feijão, grão, ervilhas, lentilhas, soja) como fonte de proteína e ferro vegetal. Isto porque a vitamina C ajuda bastante na absorção do ferro vegetal.
Ficou com dúvidas? Precisa de ajuda? Mande-me um email (crescercomsabor@gmail.com) ou uma mensagem através das redes sociais (@crescercomsabor), ou marque uma consulta de nutrição comigo na Crescer com Sabor (Rua Padre José Joaquim Rebelo, 4C 9500-782).
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