As férias de verão vêm muitas vezes de mãos dadas com muitas refeições fora de casa, geladinhos, sobremesas, churrascos, jantares e festas com muitos aperitivos, salgadinhos e por vezes regadas com algum álcool. Agora que se acabaram os excessos e as exceções e todos retomam a rotina, vamos aproveitar este mês de recomeços para mudar alguns hábitos alimentares e (re)construir um estilo de vida mais saudável para toda a família?
Não, não têm que fazer dietas, detox, fechar a boca ou passar fome. A minha proposta é apenas apostar no planeamento das refeições e lanches para que não acabem por cair no erro de, nos dias mais atarefados, recorrerem a refeições pré-fritas, ir comprar comida feita ou ir comer fora.
Isto porque o facto de optarem por refeições caseiras e o menos processadas possíveis ajuda imenso a que consumam mais vegetais e menos gorduras, o que é ótimo não só para gerir o peso, como para garantir um bom funcionamento intestinal e, principalmente, para prevenir doenças e complicações a médio e longo prazo.
Primeiro passo: fazer uma boa lista de compras
O primeiro passo para garantir que a alimentação da próxima semana será mais equilibrada é fazer uma boa lista de compras que permita, simultaneamente, poupar calorias e dinheiro. Como? Evitando o desperdício alimentar e antecipando os tais dias mais corridos.
Vamos começar por garantir que temos na dispensa, frigorífico e/ou congelador opções para refeições que tenham que ser preparadas em apenas 10 a 20 minutos num dia mais atarefado: legumes congelados (ex.: brócolos, couve-flor, pimentos, couve-de-bruxelas), legumes frescos que exijam pouca preparação (ex.: cenoura já ripada e lavada, tomates cherry, misturas de folhas já lavadas), fontes de hidratos de carbono rápidas de preparar (ex.: milho enlatado sem adição de açúcar, quinoa enlatada já cozida, puré de batata congelado, massa para cozinhar na Wok, bulgur) e algumas fontes de proteína igualmente rápidas de preparar (ex.: atum ou sardinha enlatados, ovos, frascos de grão-de-bico e/ou feijão frade cozidos com pouco sal, peitinhos de peru, filetes, postas, medalhões ou lombos de peixe congelados - sem serem panados - para levar ao forno).
Depois de garantirmos que temos sempre sopa feita no congelador e todas estas opções SOS para refeições mais rápidas, vamos então pensar nas receitas que gostaríamos de fazer na próxima semana e quantas vezes estamos dispostos a comer cada uma delas.
Receitas escolhidas, é hora de ir ver que ingredientes já têm em casa, se os têm em quantidade suficiente para todas as receitas, e anotar tudo o que falta na vossa lista das compras.
Quais as melhores receitas para cada dia da semana?
Se estão a pensar cozinhar cada receita no próprio dia para estar acabadinha de fazer, podem saltar para o próximo ponto deste artigo. Se pretendem cozinhar no domingo as refeições para toda a semana, este tópico é para vocês.
Vamos pensar em conjunto: alguma das receitas que querem fazer para a próxima semana pode ser congelada, descongelada e aquecida no forno, mantendo o asabor e características de quando estava acabada de fazer? Então esses serão os pratos para quinta e sexta-feira (ex.: arroz de frango ou pato, caril de legumes com grão ou frango, almôndegas de carne ou feijão, carne ou lentilhas à bolonhesa, lasanha de carne ou legumes, empadão de atum ou carne, carne assada).
Se estão a pensar fazer pratos com batata ou outros alimentos que não mantêm as suas características organoléticas depois de congelados e descongelados, então aconselho a consumi-los na segunda ou terça-feira.
E como planear os lanches?
Vamos garantir que todos os membros da família comem, pelo menos, 3 peças de fruta todos os dias e, por isso, vamos fazer contas ao número de peças de fruta que terão de comprar para consumir às refeições principais e lanches na próxima semana. Depois, vamos pensar em quantos lanches cada membro da família tem de levar consigo todos os dias para a escola ou trabalho. Agora vamos definir, sozinhos ou em reunião familiar, o que cada um quer levar para o lanche em cada dia.
Algumas sugestões práticas: iogurtes líquidos, banana, maçã, uvas, pêra, gomos de tangerina, pão com queijo, tortitas de milho sem sal, queijinhos fundidos, grão-de-bico crocante, frutos gordos (ex.: nozes, cajus, amêndoas), palitos de cenoura, pacotinho de leite simples, ovo cozido, tremoços.
Agora vamos tentar esquematizar e fazer as melhores combinações, tentando que todos os lanches tenham uma fonte de proteína (ex.: iogurte, leite, queijo, ovo, tremoços, grão, frutos gordos) para dar mais saciedade.
Dicas para o supermercado
Munidos com a vossa lista de compras apenas com os ingredientes que precisam para as receitas das refeições principais da próxima semana, algumas opções SOS para refeições rápidas e aquilo que precisam para completar os lanches, é hora de ir ao supermercado (de preferência de estômago cheio e com tempo).
Para esta fase, a minha melhor dica é: mantenham o foco. Vão apenas aos corredores onde encontram aquilo que precisam, evitando corredores que sabem que têm tentações que vos são difíceis de resistir.
Não se deixem enganar pelo marketing: quando vos parecer demasiado bom para ser verdade, provavelmente é. Leiam sempre as listas de ingredientes primeiro e não acreditem em alegações como “sem açúcares adicionados” quando tem “xarope de cenoura” ou “sumo concentrado de uva” como ingredientes.
Não se iludam com as promoções: comparem o preço por kg do produto em promoção com o de outros produtos semelhantes. Muitas vezes a campanha não compensa porque o produto em promoção já era muito mais caro ou traz muito pouca quantidade, e por isso continuam a conseguir encontrar opções mais baratas e/ou que trazem mais quantidade, mesmo não estando em promoção.
Hora de preparar as refeições
Chegados a casa, aconselho a lavarem e prepararem de vez todas as frutas e legumes, para que depois seja apenas necessário refrigerar, congelar ou confecionar. Depois (no próprio dia ou no dia seguinte) será hora de atacar a próxima tarefa: confecionar as refeições da semana.
Podem optar por confecionar toda a refeição, ou apenas parte. Por exemplo: podem colocar um tabuleiro com peixe, batatas e legumes a assar no forno para comer no próprio dia, enquanto assam apenas carne noutro tabuleiro para congelarem e depois, quando a quiserem comer, fica só a faltar cozinhar o acompanhamento.
Podem também optar por congelar já tudo preparado para depois ser apenas necessário cozinhar na hora. Por exemplo: podem cortar os peitos de frango ou peru em tiras ou cubos e separar em diferentes sacos zip-lock. A cada saco juntam um fio de azeite, sal e pimenta q.b. e temperos diferentes (ex.: salsa, coentros, alho em pó, cebola roxa, mel, mostarda, pimentos cortados em tiras, iogurte, caril, pimentão, alho picado). No dia, podem levar o frango diretamente do congelador para a frigideira, para a Airfryer ou para o forno, faltando apenas preparar o acompanhamento (ex.: milho e tomate, arroz de cenoura, alface e quinoa ou legumes salteados com cuscus).
Ficou com alguma dúvida? Precisa de ajuda? Mande-me um email (crescercomsabor@gmail.com) ou uma mensagem através das redes sociais (@crescercomsabor), ou marque uma consulta de nutrição comigo na Crescer com Sabor (Rua Padre José Joaquim Rebelo, 4C 9500-782).
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